Chemia w mózgu, a jedzenie...
Niektóre pokarmy są prekursorami neuroprzekaźników - dopaminy, serotoniny i GABA, co wpływa na poprawę nastroju.
Zdrowe pokarmy poprawiające nastrój to między innymi banany, owies, jagody i orzechy.
Istnieje związek pomiędzy zdrową żywnością, a zdrowiem psychicznym....
Oto niezbędne elementy diety, które odżywią Twój mózg:
Tłuste ryby - takie jak łosoś i tuńczyk biały, są bogate w dwa rodzaje kwasów omega-3 — kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) — które są powiązane z niższym poziomem depresji w przeglądzie badań z 2022 r. Jeden przegląd badań klinicznych z 2018 r. pokazuje, że spożywanie kwasów omega-3 w oleju rybim, kilka razy w tygodniu, może obniżyć wyniki depresji.
Produkty Fermentowane - pozytywnie wpływają na poprawę zdrowia jelit i nastrój: jogurt, kefir, kombucha, kapusta i ogórki kiszone. Produkty te tworzą naturalne probiotyki, wspomagające wzrost pożytecznych bakterii w jelitach, a i zwiększają poziom serotoniny.
Banany - bogate w witaminę B6, która pomaga tworzyć neuroprzekaźniki dobrego samopoczucia, takie jak dopamina i serotonina. W połączeniu z błonnikiem cukier powoli uwalnia się do krwiobiegu, umożliwiając stabilny poziom cukru we krwi i lepszą kontrolę nastroju. Zbyt niski poziom cukru we krwi może prowadzić do drażliwości i zmian nastroju. Łączenie bananów ze zdrowym białkiem lub tłuszczem może również pomóc spowolnić wchłanianie i ustabilizować poziom glukozy. Na przykład banany i masło orzechowe lub dodanie banana do zbilansowanego śniadania.
Jagody - Jedzenie większej ilości owoców i warzyw wiąże się z niższym wskaźnikiem depresji. Chociaż mechanizm nie jest jasny, dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc w opanowaniu stanu zapalnego związanego z depresją i innymi zaburzeniami nastroju. Jagody zawierają szeroką gamę przeciwutleniaczy i związków fenolowych, które odgrywają kluczową rolę w zwalczaniu stresu oksydacyjnego, działają również antydepresyjnie. Jeśli nie możesz znaleźć świeżych jagód, spróbuj kupić mrożone, aby uzyskać podobne korzyści zdrowotne.
Owies - jest doskonałym źródłem błonnika, dostarczając 10 g błonnika pokarmowegoTrusted Source na 100 g porcji płatków owsianych. Wyższe spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z wyższą jakością życia w zakresie zdrowia psychicznego, która obejmuje objawy depresyjne. Owies jest również doskonałym źródłem żelaza. Niedokrwistość z niedoboru żelaza, jeden z najczęstszych niedoborów składników odżywczych, ma objawy, które obejmują: zmęczenie, ospałość, zaburzenia nastroju.
Orzechy i ziarna - bogate w: białko roślinne, zdrowe tłuszcze, błonnik. Zawierają tryptofan, aminokwas odpowiedzialny za produkcję serotoniny poprawiającej nastrój. Niektóre orzechy i nasiona, takie jak orzechy brazylijskie, migdały i orzeszki piniowe, są dobrym źródłem cynku i selenu, które są ważne dla funkcjonowania mózgu.
Kawa - Kofeina w kawie zapobiega przyłączaniu się naturalnie występującego związku o nazwie adenozyna do receptorów mózgowych, które powodują zmęczenie, zwiększając czujność i uwagę. Kawa zwiększa również uwalnianie neuroprzekaźników poprawiających nastrój, takich jak dopamina i kwas gamma-aminomasłowy (GABA).
Fasola i soczewica - bogate w błonnik, białko roślinne, doskonałe źródło witamin z grupy B. Witaminy z grupy B pomagają poprawić nastrój poprzez zwiększenie poziomu ważnych neuroprzekaźników regulujących nastrój, takich jak: serotonina, dopamina, GABA. Niski poziom witamin z grupy B — szczególnie B12, B6 i kwasu foliowego (B9) — został powiązany z zaburzeniami nastroju.
Gorzka czekolada - poprawia nastrój, uwalniając kaskadę związków poprawiających samopoczucie i zdrowie, w tym: polifenole, flawonoidy, witaminy, minerały, kwas oleinowy. Jednakże potrzebne są dalsze badania, aby ustalić, czy czekolada zawiera wystarczająco dużo tych związków, aby zapewnić efekt poprawy nastroju. Najlepiej wybierać gorzką czekoladę, która ma więcej flawonoidów i mniej dodanego cukru niż czekolada mleczna. Warto ograniczyć się do 1 do 2 małych kostek zawierających 70 procent lub więcej stałych składników kakao na raz, ponieważ jest to produkt wysokokaloryczny.
Jedzenie produktów, które Cię odżywiają ma wiele zalet, w tym budowanie mocnych kości, zdrową skórę, włosy, mniej zmarszczek, poprawę nastroju, wysoki poziom energii, zmniejszenie ryzyka chorób serca, udaru, otyłości i cukrzycy typu 2. Jeśli potrzebujesz wsparcia w przygotowaniu zdrowej diety, zgodne z Twoimi preferencjami, dietetyk kliniczny udzieli Ci dalszych wskazówek dotyczących zdrowszego odżywiania.
Pozdrawiam serdecznie,
Marta Nagórka
